Kreatin – effekt, inntak og vanlige spørsmål
Kreatin finnes naturlig i kroppen og bidrar til musklenes raske energiforsyning. Kreatinmonohydrat er den mest undersøkte tilskuddsformen. Andre former er ikke dokumentert generelt mer effektive.
Hva kan kreatin gjøre?
Kreatin øker fysisk prestasjon ved gjentatte kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, høyintensiv trening. Den gunstige effekten oppnås ved et daglig inntak på 3 gram kreatin. Denne EU-godkjente helsepåstanden gjelder voksne som utfører høyintensiv trening.
Hvordan tar man kreatin?
Følg produktets anbefalte døgndose. Forskning bruker ofte 3–5 gram daglig, men dette er ikke råd om å overskride etiketten. Regelmessighet betyr mer enn nøyaktig tidspunkt, og kreatin tas vanligvis også på hviledager.
En oppladningsfase er valgfri. Forskningsopplegg med omtrent 20 gram daglig fordelt på flere doser i 5–7 dager fyller lagrene raskere, men er ikke nødvendig for effekt og kan gi mageplager. Et jevnt daglig inntak fyller lagrene gradvis. Mikronisert kreatin har finere partikler av samme stoff og er ikke en sterkere form.
Vekt, helse og individuelle behov
Kroppsvekten kan øke gjennom mer vann i musklene, noe som er relevant i vektklasseidrett. Regn med kreatin fra alle produkter.
Søk medisinske råd ved nyresykdom, annen relevant sykdom, legemiddelbruk, graviditet eller amming. Fortell om kreatinbruk før nyreprøver, siden kreatinin kan påvirkes. Endrede prøvesvar må vurderes av helsepersonell, ikke selvdiagnostiseres.
Gir kreatin hårtap?
En randomisert studie fra 2025 over 12 uker fant ingen forskjell i undersøkte hårmål mellom kreatin og placebo. Det dokumenterer ikke alle doser, grupper eller lengre tids bruk.
Er kreatin dopingsikkert?
Kreatin er ikke i seg selv forbudt, men produktet kan inneholde andre eller udeklarerte stoffer. Utøveren har objektivt ansvar; tredjepartstesting fjerner ikke risikoen.
Finnes en egen påstand for voksne over 55 år?
Ja. Daglig kreatininntak kan øke styrketreningens effekt på muskelstyrken hos voksne over 55. Vilkårene er 3 gram daglig og regelmessig styrketrening med økende belastning minst tre ganger ukentlig i flere uker ved en intensitet på minst 65–75 prosent av én repetisjon maksimum. Treningen bør tilpasses individuelt med kvalifisert veiledning.